本文目录求一套哑铃训练计划，练臂力腕力腰力的？哑铃只有单只10KG，怎么练肌肉力量？哑铃锻炼是不是30KG比较好，容易出效果？求一套哑铃训练计划，练臂力腕力腰力的？很高兴问你解答~~萊垍頭條首先要记住健身是三分练，七分吃，器材的话哑铃一对（总重30kg以上，可调节的）萊垍頭條锻炼计划：萊垍頭條周一：
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求一套哑铃训练计划，练臂力腕力腰力的？
很高兴问你解答~~萊垍頭條
首先要记住健身是三分练，七分吃，器材的话哑铃一对（总重30kg以上，可调节的）萊垍頭條
锻炼计划：萊垍頭條
周一：胸，平板哑铃推举，四组，每组尽量做到8到10个（要是极限重量），俯卧撑（脚部搭高，练习上胸肌）30个X四组，平板哑铃飞鸟夹胸，10个X四组。肱三头：窄手俯卧撑15个X两组，颈后哑铃单臂屈伸10个X三组，仰卧哑铃臂屈伸10个X两组，坐姿哑铃颈后臂屈伸10个X三组。萊垍頭條
周三：背和肱二。背：引体向上6个X四组，单手哑铃划船10个X四组。肱二头：哑铃弯举10个X三组（左右手），单臂蹲坐弯举10个X三组，单（双）臂斜板弯举10个X三组。垍頭條萊
周五：肩：坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均10个。俯身飞鸟使用超级组(倒金字塔法)。即重量由大到小，每组组10个，直到力竭。條萊垍頭
周日腿，负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。跑步5km。每天力量训练控制在一小时以内。组间休息不超过一分钟（这是重点）。希望你能持之以恒。條萊垍頭
饮食方面：萊垍頭條
食谱这里我就不写的太详细了，比如什么吃饭吃多少克啊，这些，那个就是专业健身人士用的食谱了。萊垍頭條
早上：早上吃的一定要饱，主食随便，喝杯牛奶（推荐维维豆奶）或者豆浆，2-3个鸡蛋，吃一个蛋黄，其他的只吃蛋清。萊垍頭條
中午：中午主食自己定，但是要吃肉，尽量每天吃的肉大于250g。頭條萊垍
健身前半小时：面包片一片，香蕉一根。萊垍頭條
健身结束半小时到九十分钟：蛋白粉35g冲饮一杯，鸡蛋，只吃蛋清3个。萊垍頭條
晚饭：自定。條萊垍頭
睡前半小时：2-3个鸡蛋，吃个蛋黄，其余只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麦面包片一片。萊垍頭條
如果今天没健身一切基本不变，蛋白粉不用喝了，其他鸡蛋少吃两个即可。萊垍頭條
健身的话，睡觉尽量在11点之前入睡，十点半最佳。萊垍頭條
希望我的回答对你有帮助~~请及时采纳~~不懂的话再问我~~呵呵頭條萊垍
哑铃只有单只10KG，怎么练肌肉力量？
徒手都可以练出一身肌肉何况有器械，另外楼主没有说清楚20kg是单个重量还是一对总重，never mind，当是10kg一个吧。 首先要明确一点，肌肉不全是锻炼出来的，锻炼造成破坏，修复造成长肌肉的结果，不注意吃和休息的节律是不会长肌肉的。 其次，长肌肉是有天赋的，有人是易长肌体质，有人是不易长肌体质，有的人看着瘦弱但是力气很大，还怎么吃都不长肉，这个是有差异的。 然后如果只是要达到一般人眼里肌肉男的标准，别说20kg哑铃，徒手也能练出来，如果要参赛。。。都要参赛还不去健身房，这是有多随便。 关于训练的方法，注意一点，孤立锻炼，随便什么动作抓住这个核心，动作标准的目的也就是这个，尽量让自己做的难受就对了，哈哈。 穿衣状态下外观雄壮的重点在三头肌和大臂以及胸肌，前两者都可以哑铃完成，胸肌可以做变体俯卧撑来完成，哑铃侧平举，前平举，弯举，划船，10-15RM，俯卧撑从普通到宽距，窄距再到超人，钻石，再到单手，俄挺，可以网上去看看视频，还有引体向上，单手，变体，大神很多啊，都完成了如果没有肌肉那就是你吃的问题了，吃也没问题还不长肉的话请联系我，对你的构造很感兴趣，哈哈
哑铃锻炼是不是30KG比较好，容易出效果？
不知道你基础怎么样，30kg一对哑铃入门强度有点大，自己在家锻炼最好买那种可以自己装卸哑铃片调整重量的哑铃，因为锻炼不同部位，重量是不一样的，需要自己体会，比如硬拉就能拉起很大的重量，而肱三头肌则承受的重量很小但是无论怎么样，只要你坚定锻炼的决心，能够坚持下去，一定是可以练出肌肉的，具体的动作网上都可以搜到视频教程，跟着做即可再强调一遍，健身最关键的就是 坚持祝你健身成功~
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